As mentioned in my last post…

Progressive running program aimed at preventing injuries (for beginners)

Week 1

Day 1 : 10 min : 1 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (5)

Day 2 : 12 min : 1 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (6)

Day 3 : 14 min: 1 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (7)

Week 2

Day 1 : 15 min: 2 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (5)

Day 2 : 18 min: 2 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (6)

Day 3 : 21 min: 2 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (7)

Week 3

Day 1 : 20 min : 3 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (5)

Day 2 : 24 min : 3 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (6)

Day 3 : 28 min : 3 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (7)

Week 4

Day 1 : 24 min : 5 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (4)

Day 2 : 30 min : 5 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (5)

Day 3 : 36 min : 5 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (6)

Week 5

Day 1 : 22 min : 10 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (4)

Day 2 : 26 min : 12 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (5)

Day 3 : 32 min : 15 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (6)

Week 6

Day 1 : 38 min : 18 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (4)

Day 2 : 46 min : 22 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (5)

Day 3 : 56 min : 27 min run 1 min walk + 30 min of biking with intervals (6)

Programme de course progressif en vue de prévenir les blessures (débutants)

Tel que mentionné dans mon dernier post….

Semaine 1

Jour 1 : 10 min : 1 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (5)

Jour 2 : 12 min : 1 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (6)

Jour 3 : 14 min : 1 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (7)

Semaine 2

Jour 1 : 15 min : 2 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (5)

Jour 2 : 18 min : 2 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (6)

Jour 3 : 21 min : 2 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (7)

Semaine 3

Jour 1 : 20 min : 3 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (5)

Jour 2 :  24min : 3 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (6)

Jour 3 : 28 min : 3 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (7)

Semaine 4

Jour 1 : 24 min : 5 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (4)

Jour 2 : 30 min : 5 min course 1 min marche + 30 min de vélo avec intervalles (5)

Jour 3 : 36 min : 5 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (6)

Semaine 5

Jour 1 : 22 min : 10 min course 1 min marche +30 min vélo avec intervalles (4)

Jour 2 : 26 min : 12 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (5)

Jour 3 : 32 min : 15 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (6)

Semaine 6

Jour 1 : 38 min : 18 min course 1 min marche +30 min vélo avec intervalles (4)

Jour 2 : 46 min : 22 min course 1 min marche + 30 min vélo avec intervalles (5)

Jour 3 : 56 min : 27 min course 1 min marche +30 min vélo avec intervalles (6)

En cette période de l’année, le printemps se fait sentir à grands pas et déjà on voit nos rues et nos trottoirs beaucoup moins occupés par la surface de glace et de neige!

Prévenir pour Guérir!  Je vous dis cela parce que les informations suivantes vont vous êtres très utiles car depuis deux semaines plusieurs d’entre vous viennent me consulter pour des petits bobos (petites blessures) qui sont reliés à la pratique de la course à pied ou jogging comme plusieurs disent.

Premièrement, si vous êtes un de ceux qui ont fait de la course sur un tapis roulant cet hiver et que vous avez envie de courir dehors parce qu’il fait beau et qu’il n’y a plus de neige dehors. Vous devez couper votre temps de course total du minimum en deux. Ex : si vous courez 60 min sur le tapis. Vous devez courir moins de 30 min sur une surface dure comme l’asphalte.

Pourquoi : C’est que le tapis roulant absorbe en grande partie le poids de votre corps et cela en même temps beaucoup moins dur sur les structures de votre mécanique de course tel que vos chevilles. Vos genoux et vos hanches. De plus, les parties musculaires et tendineuses des genoux et du dessous de vos pieds ne sont pas adaptées non plus à ces chocs.

Deuxièmement, certains vont utiliser une chaussure de course qui est adaptée aux conditions climatiques froides qui sont différentes de celle utilisée sur le tapis et ce qui entrainera une modification du patron de course. Alors ils sont sujets mêmes types de blessures nommées précédemment. La dernière chose que je peux ajouter en plus, c’est que dans les futures semaines ils retourneront avec une chaussure beaucoup plus basse et ne vont pas tenir compte de ce changement et se blesseront à nouveau.

Troisième chose, pour ceux qui font de la course à pied ou le jogging sur les trottoirs, vous êtes encore beaucoup plus à risque de blessures dues aux variations des inclinaisons des pentes trop importantes à mon avis qui sont faites pour des entrées de cours privé ou public et en début et fin de trottoir! Votre corps n’est pas prêt à subir ces changements importants et en plus, vous augmentez vos chances de vous faire une entorse ou autre blessure puisqu’il y a souvent beaucoup d’eau qui entoure les trottoirs qui peuvent cacher des trous importants ou de la glace.

Si vous vous manifestez en grand nombre je publierai un programme de course à pied pour débutants, ceux qui viennent de se blesser ou qui se blessent souvent.

Pierre Ouellet pour Zone-Action Massothérapie, Ultimate Zone Roller et Physiothérapie Des Rives

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Spring is in the air and the snow is finally melting…

An ounce of prevention is worth a pound of cure…. I am saying this because the information which I am about to share with you will be very useful, especially for those who love to run or jog as many of you have been coming to see me for running-related injuries in the past two weeks.

If you are someone who has spent all of their time running on a treadmill this winter and are presently feeling like running outside because it’s nice out and the snow is finally gone, I recommend that you start off by cutting your running time by half of what you normally run. For example, if you usually run for 60 minutes on the treadmill then you should only start by running for a total of thirty minutes on the pavement.

Why? One should take it easy when transitioning from running on a soft surface to a hard surface in order to reduce the shock.The treadmill being a softer surface,  absorbs most of the impact created by running making it much easier on your body than running on a hard surface such as pavement… especially for the ankles, knees and hips. Running on a hard surface is a shock to the muscular and tendinous parts of the knees and feet.

Also, some of you use running footwear adapted to cold climate conditions which is different from running footwear designed for treadmill running. This automatically creates a change in one’s running pattern rendering someone more prone to experiencing running-related injuries. Another thing I would like to add is that in the next few weeks, some people will start running with footwear which is much lower, not taking into consideration the climatic changes and this will cause people to injure themselves once again.

Lastly, for those of you running or jogging on sidewalks, you are more at risk of experiencing sprains or other types of injuries due to the variations in slope inclinations for which your body is not yet ready for. Moreover, you are increasing your chances of injuring yourself due to puddles of water which may hide the presence of  ice or holes in the pavement.

If many of you come to see me in the next few weeks to treat running-related injuries, I will gladly post a training program for beginners, people who have just injured themselves or those who often experience running-related injuries.

Pierre Ouellet for Zone-Action Massothérapie, Ultimate Zone Roller and Physiothérapie Des Rives